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Atleta de resistencia, previene lesiones

Atleta de resistencia, previene lesiones

Cuando hablamos de deportes de resistencia, nos referimos a disciplinas en su mayoría individuales y de desplazamiento (ciclismo, natación, triatlón, carrera, remo, trekking, senderismo, etc.), predominantemente aeróbicos, y que pueden durar desde 15 a 20 minutos (carrera de 5km) hasta más de 10 o 12 horas, en un triatlón distancia Ironman.

Este tipo de deportes implican realizar un mismo gesto de forma continua durante varios minutos, e incluso horas. Una biomecánica incorrecta o una mala relación carga/descanso comprometen a las estructuras anatómicas implicadas, aumentando el riesgo de lesionarlas.

Tendinitis, bursitis, periostitis y fisuras por estrés óseo son las lesiones más frecuentes en deportistas de resistencia e independientemente del sitio anatómico donde se localicen, todas tienen en común la sobrecarga/sobreuso como etiología principal.

El punto que define la sobrecarga-sobreuso va a depender de cada deportista. Su nivel de entrenamiento y experiencia en el deporte dictarán cuánto volumen o intensidad es “demasiado” para sus estructuras.

Recomendaciones para practicar deporte sin lesiones

1. Chequeo médico, previo a iniciar un plan de entrenamiento: el deportólogo buscará enfermedades o condiciones que puedan complicarse o descompensarse con la práctica del ejercicio; detectar si es asmático, si tiene presión alta, diabetes, sobrepeso, etc. Examinará sus piernas y pies buscando alteraciones que lo pongan en riesgo de lesiones (pies planos, asimetría en el largo de piernas, escoliosis, meniscopatías, etc).

2. Correcta planificación del entrenamiento: un aumento gradual del volumen e intensidad de las cargas, así como el respetar los tiempos de descanso pertinentes luego de cada tipo de entrenamiento (o competencia) garantiza que los huesos, músculos y tendones puedan adaptarse al estímulo antes de que éste sea incrementado y se expongan a un menor riesgo de lesión. Realizar al menos una sesión de fortalecimiento muscular por semana. No descuidar el entrenamiento del core, la higiene de columna y la flexibilidad también son importantes para asegurar la correcta biomecánica del gesto deportivo.

3. Tan importante como planificar el entrenamiento es planificar las recuperaciones: fisioterapia (masajes, tens, etc) o medias de compresión luego de entrenamientos muy intensos. Usar suplementos de glutamina de ser necesario. Dormir al menos 8 horas.

4. Alimentarse de forma adecuada a las exigencias del entrenamiento y mantener una correcta hidratación: los músculos usarán las proteínas ingeridas para repararse luego de entrenar y almacenarán carbohidratos en forma de glucógeno, preparándose para la próxima sesión. Las vitaminas y minerales se usarán para reponer enzimas y otros intermediarios metabólicos agotados durante el ejercicio, etc. Los músculos y tendones son 80% agua; una correcta hidratación reducirá el riesgo de lesiones musculares.

5. Evitar el estrés psicológico: existe evidencia de que un deportista estresado se lesiona más y necesita más tiempo de recuperación entre sesiones.

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Sobre el autor

Laura del Puerto

Corro desde hace 5 años y medio. Aunque fui sedentaria hasta los 24 años, conseguí colocarme entre las mejores fondistas del Uruguay. Me apasionan la fisiología del deporte, la nutrici... VEA MÁS

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