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15 grandes alimentos para corredores

Foto:15 grandes alimentos para corredores

Los alimentos para corredores deben ser sanos, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas. Esto ayuda a fortalecer el cuerpo. Lo que se puede comer -y lo que no se debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera- son puntos importantes para cualquier corredor. Y en el día de la prueba, la preocupación debe ser redoblada, porque un único error puede comprometer semanas de entrenamiento.

En el día antes de la competencia, por ejemplo, puedes consumir alimentos que sean ricos en carbohidratos, especialmente complejos, tales como las batatas y los panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y, por lo tanto, son considerados ideales para el trabajo muscular. Si la corrida es por la mañana, despiértese al menos dos horas antes de la salida y desayune a base de pan, jugo y frutas. Otro consejo es llevarse una barra de cereal, o algo de fruta como manzana y banana, para consumir 40 minutos antes del comienzo de la prueba. Pero si la carrera es por la tarde, puede alimentarse dos horas antes. Arroz integral, ensalada con verduras cocidas y un filet de pollo o pescado, que son proteínas ligeras y bajas en grasa, pueden ser una buena opción.

Los alimentos que usted debe evitar en el gran día, sin embargo, son los ricos en grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman mucho tiempo para convertirse en energía. Así, ellos hacen un obstáculo al rendimiento durante la carrera. Las fibras no son buenas opciones porque son lentas para ser digeridas y pueden estimular el proceso digestivo. El chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por él no es instantánea, como en el caso de una fruta o una galleta, que contiene carbohidratos y fructosa, energías disponibles en las células y en los músculos.

Estas son sólo algunas reglas que se deben tener en cuenta. Pero, al final, ¿cuáles son los mejores alimentos para los que corren? Armamos esta lista de 15 súper alimentos para que usted pueda obtener el máximo de provecho de su comida (y de sus corridas).

  1. Pasta y panes

Quién corre necesita carbohidratos para tener combustible para los entrenamientos; panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, ni todos los panes y todas las pastas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y por lo tanto contienen más del alimento natural que se encuentra en los granos, incluyendo más fibra. Por lo tanto, en comparación con la masa blanca, usted obtendrá más nutrientes de los granos enteros y la fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.

Recomendación extra: en el día de la carrera no apueste en los carbohidratos integrales para que las fibras no aceleren el tracto intestinal, haciendo con que usted tenga molestias estomacales.

  1. Huevo

Sólo un huevo ya cumple con alrededor del 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Por otra parte, la comida ayuda en la reparación y recuperación muscular, muy importante para los corredores. Otra ventaja: el huevo proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.

Usted puede añadirlo a su dieta en cualquier momento del día. Apueste en los huevos cocidos, revueltos o fritos. ¿Qué tal hacer una tortilla o fritada para la cena?

  1. Granos

Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibras, y son fuente vegetal de hierro con bajas tasas de grasas. Por lo tanto, ellos tienen que ser parte de su dieta. Los frijoles, por ejemplo, son un gran acompañamiento para las sopas, además de componer el plato más popular de Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero en días de prueba deben ser evitados, ya que provocan flatulencia.

  1. Pescados ricos en omega

Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre las sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir las versiones a la parrilla, asadas y cocidas.

  1. La patata dulce (o batata)

Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y en el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena porción de potasio, que controla la retención de líquidos. También trae manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas de la tensión premenstrual, ¡mujeres!) y opera en el metabolismo de la generación de energía celular. Quién se come la patata dulce y toma sol se da cuenta: se puede mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que ella es rica en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que combaten los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es una buena opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.

  1. El yogur

Fuente de pro bióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, uno de los nutrientes más estudiados y relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, además de reducir el rendimiento, puede predisponer la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son los bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy prácticos para aperitivos diariamente, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.

  1. Plátano

¿Quién nunca se comió a un plátano después del entrenamiento rápidamente?

Practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto. Sume a estas cualidades, los beneficios del potasio y del carbohidrato en la medida correcta (alrededor de 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener aún fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está rellenado de agentes pro bióticos – es decir, fibras que sirven de alimento para las bacterias buenas. Al ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y de las pruebas, o en postres.

  1. La mantequilla de maní

Debido a que contiene fibra, este es un buen alimento para las personas que quieren perder peso con la corrida, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y no engorda (a menos que usted se coma demasiadas calorías durante el día). Comer un pan integral con mantequilla de maní hace con que usted se sienta más satisfecho que cuando come el pan solo. El alimento es también una fuente de proteínas, necesario para la construcción y reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. A pesar de ser rica en grasa, esta es una buena grasa y no tiene colesterol.

  1. Zanahoria

Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso. Elija zanahorias baby cuando tenga aquella hambre antes de la cena. Esto hará que usted esté satisfecho y evite comer en exceso durante la comida principal.

  1. Cereales integrales

La quinua, arroz integral, arroz negro, la avena son buenas fuentes de carbohidratos, ricas en complejo B, hierro y fibra, que participan del proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Una dieta baja en estos nutrientes no le hará tener el máximo rendimiento. Dar preferencia a los integrales sobre todo antes de la actividad física. La avena es la combinación perfecta con bebidas, frutas, y gachas después del entrenamiento para recuperar las energías sin tener (casi nada) de grasa.

  1. Frutos rojos

Fresa, mora, arándano y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y fito nutrientes que promueven la salud y tienen bajas calorías. Frutos rojos no son las fuentes más concentradas de carbohidratos, pero son ricos en antioxidantes. En Brasil, a pesar de que son más fácilmente encontrados congelados, todavía están indicados. Perfecto para un refrescante jugo.

  1. Castaña de Pará

Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea funcionar adecuadamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, afectar a la calidad del sueño y empeora su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH, hormona de crecimiento – que ayuda a mantener las células jóvenes durante más tiempo. Basta una a dos castañas al día en promedio para lograr efectos positivos. Una merienda rápida y conveniente.

  1. La espinaca

Artículos científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio, presente en las espinacas, a mayor explosión muscular. El nutriente también ayuda en la entrada de más nutrientes en los músculos y en la eliminación de las toxinas de los vasos y en la mejora de la capacidad de generar de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del deportista y su actuación. Las espinacas pueden ser consumidas como jugo de frutas o incluso cruda en ensaladas.

  1. El maní

Famoso por su pasta consumida con la jalea en los EE.UU., es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, además de aumentar el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejables porque los manís contienen muchas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos gastrointestinales. La mantequilla de maní (hecha en casa o alguno que no tenga azúcar o aceite añadido) o granos (pocos y sin sal) se puede comer en bocadillos.

  1. El chocolate negro, semidulce o cacao en polvo

Los flavonoides del cacao están presentes en chocolates con características amargas y también ayudan a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer con moderación el chocolate amargo o semidulce puede, además de mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Para aquellos que no les gusta o están en una dieta con restricción calórica, el uso del polvo de cacao también es eficaz. Puede ser agregado al Milk Shake (post-entrenamiento) o arrugado en la banana en el desayuno.

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