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¿Cómo saber cuándo estás listo para correr una maratón?

*Como todos sabemos, correr se volvió una actividad muy popular en el vasto mundo deportivo. Muchos son hoy los que se animan a participar en carreras de 5, 10, 15, 21kms y maratones, por nombrar algunos. Sin embargo, tamaña euforia por participar en estas distancias ha provocado que en muchos casos la gente se lesione -o la pase mal- por no tener una adecuada preparación o por no realizar aumento gradual -y a consciencia- en sus cargas de entrenamiento. Entonces, ¿Cómo saber cuándo estás listo para correr una maratón?

Conforme a la experiencia que tengo como entrenador, estos serían los pasos a considerar para poder pensar en correr la mítica distancia de los 42.195kms.

Estado de salud óptimo. Realizarse un chequeo médico completo para descartar cualquier problema de salud que se pudiera tener. Primero en principal. Eso, y después todo lo demás. 

Entrenamiento base. Tener una base de por lo menos un año de actividad física de manera regular (3 a 4 veces por semana), así como la participación en, por lo menos, tres medias maratones, para que tu cuerpo asimile de buena forma las cargas de entrenamiento.

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Una vez que te sientas capaz y cuando hayas invertido el tiempo necesario, estos son algunos consejos para encarar tu primera maratón:

Entrenador. Contactar a un especialista en entrenamiento deportivo para que te realice un programa de entrenamiento personalizado de acuerdo a tu edad, estado físico actual, complexión, experiencia deportiva y características del maratón en el que estás inscrito.

Fisioterapia. Realizarse masajes de descarga muscular por lo menos una vez al mes para tener tus músculos y articulaciones en un estado óptimo para el entrenamiento; de esta forma, reducirás el riesgo de una posible lesión.

Trabajos de fuerza. Realizar trabajos de fuerza, ya que correr no sólo es correr. Si llevás un programa adecuado de fuerza, tus músculos estarán mucho mejor preparados para recibir las cargas de entrenamiento que conllevan una preparación para un maratón.

Entrenamientos en asfalto. Evitar en la medida de lo posible el entrenamiento en asfalto. Hay corredores que se adaptan muy bien al asfalto y hay corredores que tienen problemas en las mismas circunstancias. Sobre todo al principio; al forzar el cuerpo al asfalto, el corredor termina teniendo como resultado una periostitis (dolor en los tibiales anteriores). O también se pueden sufrir molestias en el tendón de Aquiles, por los continuos impactos sobre un terreno duro. Lo ideal sería alternar entrenamientos sobre asfalto y sobre campo. Una opción sería hacer series y alguna distancia en campo, y probar a hacer alguna de las distancias largas sobre cemento. Como nota importante, todos los días, pero especialmente las distancias largas, hacer hincapié en los estiramientos de gemelos y tibiales, para que al día siguiente se resientan lo menos posible.

Ropa y comida. En los entrenamientos se deben usar las zapatillas y la ropa con los que se piensa correr el maratón. Lo mismo sucede con los geles, las gomitas y las bebidas que se piensan consumir durante el día de la competencia. El objetivo es darte cuenta si alguna de tus opciones para el maratón no es la ideal para tu cuerpo, y poder hacer algún cambio con suficiente tiempo previo.

Alimentación. Es cierto que durante la preparación para el maratón tendemos a tener pérdida de peso por la intensidad y el aumento de las cargas de entrenamiento, pero esto no significa que puedas excederte en lo que comés. Si llevás una alimentación balanceada, tus músculos tendrán una mejor calidad en el combustible (glucógeno) y tendrás un mejor desempeño.

Hidratate. La hidratación es muy importante antes, durante y después del entrenamiento. Con una prueba de sudor conseguirás saber cuál es la cantidad exacta de líquido que debés consumir durante tu competencia y entrenamiento. Así podrás tener un programa adecuado de hidratación.

Tiempos. No te obsesiones con el tiempo a realizar, ¡es tu primer maratón! Disfrutá tanto de la preparación como del día de la carrera. Tu cuerpo va tener reacciones y sensaciones que jamás habías experimentado… ya habrá tiempo para buscar un mejor tiempo, no te preocupes.

*Esta columna de opinión corresponde a Fernando Salazar, Licenciado en Cultura Física y actual entrenador. Fue corredor de alto rendimiento de 1994 a 2002; su especialidad eran los 3.000m con obstáculos. El artículo fue publicado originalmente en el sitio mx.activo.news

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