Recibe nuestra newsletter y enterate de todo en el mundo del deporte

12 reglas de oro para mejorar la resistencia

El objetivo de algunos corredores, especialmente los amateurs, es conseguir correr más y mejor. A primera vista, romper barreras y superar límites puede parecer una tarea ardua que requiere de un gran esfuerzo. Sin embargo, mejorar la resistencia y conseguir correr distancias más largas puede ser un objetivo alcanzable si se tiene una dosis de determinación, orientación y disciplina.

12 reglas de oro para mejorar la resistencia

Nos basaremos en tres aspectos claves: la respiración, la alimentación y el calentamiento.

Respiración

Hecha correctamente, aporta más oxígeno a los músculos, por lo tanto, más resistencia y disposición para correr.

  1. La respiración abdominal
    La respiración adecuada debe realizarse a través del abdomen, no por la parte superior del pecho (tórax). La respiración torácica puede ser un hábito difícil de cambiar, sobre todo cuando tenemos la intención de mantener un buen ritmo. Lo ideal es trabajar la respiración abdominal (que es la forma más natural de respirar y también lo que nos permite absorber más oxígeno), preferiblemente fuera de la corrida con las actividades diarias. De esta manera vamos a construir hábitos que posteriormente se transfieren a la práctica del running.
  2. Correr regularmente
    Este hábito aumenta la reparación del sistema respiratorio y cardiovascular. En la práctica, esto significa que vas a tener más y más aliento para el ejercicio. El corazón y la circulación sanguínea trabajarán con menos sobrecarga cuando se realice el esfuerzo físico.
  3. No fumar
    Lo ideal es dejar de fumar. Si no estás dispuesto, ten en cuenta que no se debe fumar una hora antes o una hora después del ejercicio. Este es el peor momento, porque los alvéolos están abiertos y dispuestos a absorber toda la nicotina.

 

Ver más

Correr en la cinta tiene sus ventajas

Usain Bolt abrirá 15 restaurantes de fast food en Gran Bretaña

Logró récord Guinness al correr en la mina más profunda de la Tierra

 

Alimentación

Nunca lo olvides: lo que comemos es nuestro combustible.

  1. Nutrición leve
    Hacer una comida ligera dos horas antes del ejercicio.
  2. Comer carbohidratos
    Los carbohidratos complejos, como el arroz integral o la pasta, son una buena fuente de energía.
  3. Beber agua
    Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento, pero sin excesos. El exceso de agua puede causar calambres musculares. Lo ideal es beber, en promedio, de 300 a 500 mililitros antes de los entrenamientos.
  4. Evita el alcohol 24 horas antes del entrenamiento
    El alcohol en el cuerpo influye negativamente en las funciones metabólicas y fisiológicas, que son esenciales para el rendimiento físico. El metabolismo energético interfiere en la absorción y la utilización de hidratos de carbono, consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), la tasa y el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo muscular, diferencia de oxigenación arteriovenosa y la respiración. Además, el índice de lesiones en el deporte crece proporcionalmente al aumento de la cantidad de alcohol consumido.

Calentamiento y enfriamiento

Prepara el cuerpo para recibir la carga del ejercicio.

  1. Estiramiento antes del entrenamiento
    Estira suavemente antes de empezar el entrenamiento.
  2. Aumentar el ritmo poco a poco
    Comienza a un ritmo lento y auméntalo durante la carrera, de acuerdo a tu capacidad.
  3. Tener en cuenta toda la distancia a recorrer
    La fatiga excesiva en los músculos puede disminuir la resistencia y hacer correr el riesgo de sufrir una lesión.
  4. Descansar después de los entrenamientos
    Después de cada sesión de ejercicios, necesitas un período para descansar, beber agua y calmar los latidos del corazón.
  5. Estirar después de entrenar
    Trata de hacer cada estiramiento por 10-30 segundos, completando una rutina de al menos 15 minutos luego de cada entrenamiento.
¡Compartir por correo electrónico!