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¿Zancadas largas o zancadas cortas?

Es muy común escuchar de corredores que “fulano corre rápido porque tiene una zancada larga”. Pero, ¿será que tener una gran amplitud en la corrida se traduce en tener una mayor intensidad sobre el asfalto? Parece que no. Para mejorar la performance y prevenir lesiones, algunos estudios recientes demostraron que lo ideal es disminuir la longitud del paso mientras se aumenta la frecuencia.

Según los especialistas, el pie no debe aterrizar en el suelo muy distante del tronco, ya que así el atleta apoyaría primero el talón, causando un impacto mayor sobre las articulaciones y aumentando así las chances de lesión. Además, el movimiento amplio puede generar un gasto mayor de energía, ya que muchos corredores acaban saltando a cada paso para conseguir mantener la velocidad.

Lo correcto sería, no obstante, dar pasos cortos. Pero, ¿cómo conseguir de esa manera una buena performance? La solución está en aumentar la cadencia, es decir, la cantidad de pasos que damos por minuto. Después de analizar algunas pruebas de atletismo durante los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, el fisiologista y entrenador estadounidense Jack Daniels constató que los atletas profesionales tenían una cadencia de, por lo menos, 180 pasos por minuto.

Ese número pasó a ser visto como el ideal en el mundo de las carreras aunque, como explica la entrenadora Adriana Genioli, ese índice no se aplica a todos los corredores. “La corrida debe ser confortable y natural, por eso cada atleta debe descubrir cuál es su cadencia y trabajar para mejorarla, sin preocuparse por ese índice de 180 pasos”, explicó la especialista.

Calcular su propia cadencia es sencillo: corra en su ritmo natural y cuente cuántas veces su pie derecho apoya en el piso en el período de un minuto. Luego, multiplique por dos y tendrá el resultado de su cadencia. “El atleta que quiera mejorar su cadencia debe contar ese número y, en vez de multiplicarlo por dos, hacerlo por 1,1. A partir de ahí, entrenar para llegar a ese nuevo valor”, resumió Genioli.

Por ejemplo, si un corredor tiene una frecuencia de 160 pasos por minuto, su objetivo será llegar a 176 (lo que representa un aumento del 10%). “Así y todo, esto debe ser hecho con el seguimiento  de un profesional, ya que cambios bruscos en la frecuencia y el alcance de la zancada pueden ser perjudiciales para los atletas”.

Para conseguir mejorar su cadencia, el deportista precisa mejorar su mecánica de corrida, tornándola más eficiente. La manera de conseguir eso es mediante ejercicios educativos. La entrenadora sugiere cinco movimientos para realizar durante los entrenamientos:

1. Skipping alto y bajo

Objetivo: corrección y aumento del tamaño de la pasada.

Ejecución: corrida en el lugar, elevando la rodilla hasta la altura de la cadera (skipping alto) y elevación de 45° (skipping bajo). Mantener los brazos en un ángulo de 90°.

2. Anfersen

Objetivo: mejorar la elevación del talón.

Ejecución: corrida en el lugar o en desplazamiento elevando el talón hasta los glúteos, coordinando el movimiento con los brazos.

3. Dribling

Objetivo: fortalecer y aumentar la movilidad del tobillo.

Ejecución: sin salir del lugar, elevar el talón alternado sin despegar los pies del suelo al mismo tiempo en el que haces el movimiento lateral de los brazos.

4. Hopserlauf

Objetivo: mejorar la postura de la cadera.

Ejecución: elevar piernas y brazos de forma alternada, dando un pequeño salto con cada elevación. Puede ser hecho en el lugar o con desplazamiento.

5. Kick Out

Objetivo: aumentar la amplitud del paso.

Ejecución: correr dando patadas hacia el frente, de forma alternada (una y otra pierna). Coordinar con movimiento lateral de los brazos.

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