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Rutina de ejercicios fundamentales para corredores

Foto:Rutina de ejercicios para runners

El running es una de las actividades que conquistan más adeptos en todo el mundo. Pero, a pesar de todas las facilidades de la práctica y sus beneficios, es un deporte de alto impacto que precisa de un cierto cuidado para practicar sin lesionarse. Es fundamental adecuar una rutina de ejercicios a las corridas, para equilibrar de forma correcta la energía.

Según el entrenador Rolando Martinelli, del gimnasio Bio Ritmo, existen ejercicios para el corredor que trabajan dos aspectos fundamentales para la modalidad: la fuerza y la potencia.

“Con el desarrollo de esas capacidades físicas, el corredor consigue ser más eficiente en reclutar la musculatura, retardando la fatiga”, explica Martinelli.

 

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A pedido de esta editorial, el entrenador sugirió los tres mejores ejercicios de gimnasio para tener piernas más fuertes que den zancadas más eficientes y rápidas.

Rutina de ejercicios para runners

Zancada con salto

Ejercicio con un alto grado de dificultad. Por ello, exige una buena preparación y postura para ser ejecutado con eficiencia.

Zancada es un ejercicio donde la rodilla domina, o sea que el músculo principal para practicarlo es el cuádriceps. Con el salto, se trabajan las piernas y la condición cardiovascular.

En la zancada, traemos la pierna hacia atrás, avanzamos hacia el frente y regresamos. Es decir, el músculo principal es el cuádriceps de la pierna del frente.

  • Cómo hacerlo:

Con el tronco recto y los pies a lo ancho de los hombros, llevá una de las piernas al frente y hacé el movimiento de la zancada. Flexioná cadera, rodillas y tobillos.

Bajá el tronco en posición vertical y mantené la rodilla de la pierna que está adelante en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna trasera debe llegar cerca del suelo.

Durante el movimiento de descenso y ascenso, proyectá la fuerza en las piernas, impulsando un salto y, durante la fase área, cambiá la posición.

Agachamiento libre (o con pesas)

Uno de los ejercicios más completos para corredores. Activa a la vez toda la musculatura de piernas y tronco.

Generalmente, es utilizado como ejercicio de transición para variaciones de mayor dificultad, como agachamiento con barra o salto.

  • Cómo hacerlo:

De pie, con el tronco recto y los pies al ancho de los hombros, agachate flexionando cadera y rodillas.

Mantené el abdomen contraído, dirigiendo la fuerza hacia las piernas y bajando hasta el punto donde las rodillas pasan levemente la punta de los pies.

La cadera debe flexionarse hacia atrás durante el movimiento, con el tronco ligeramente inclinado.

Reversa

Trabaja de forma completa glúteos, piernas y pantorrillas. Exige fuerza y también coordinación para hacerse bien.

El retroceso es prácticamente el mismo movimiento de la zancada (ejercicio anterior), pero aquí quien domina es la cadera.

O sea, cuando llevamos la pierna de atrás hacia adelante, el principal músculo responsable de esta acción será el glúteo de la pierna de apoyo.

  • Cómo hacerlo:

Ponete de pie y agarrá una pesa con cada mano. Llevá una de las piernas hacia atrás y bajá el tronco con la pierna de adelante a 90º. Mientras tanto, la rodilla de atrás se aproxima al piso.

Volvé a la posición inicial y cambiá de lado.

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