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La importancia de hidratarse: entrevista con el Dr. Daniel Zarrillo

El doctor Daniel Zarrillo respondió una serie de dudas sobre el consumo de líquidos a la hora de hacer deportes y actividad física

Con la llegada de los días de calor, los deportistas y quienes hacen actividades físicas tienen más necesidad de rehidratarse. Para saber más sobre el tema, Activo consultó al doctor Daniel Zarrillo, director del Centro Médico Deportivo y asesor médico del Comité Olímpico Uruguayo, entre otras disciplinas vinculadas a la salud y el deporte, quien dio una serie de recomendaciones al respecto.

¿Con la llegada de los días de calor se le debe dar más importancia a la hidratación?

El aumento de la temperatura naturalmente genera mayores necesidades de hidratación y esto es vital si lo vinculamos al deporte al aire libre. No es sólo importante el calor, sino también los índices de humedad –ya que una temperatura elevada con alto índice de humedad es aún más riesgoso para el corredor–, por lo cual debe preservarse y tomar con mucho cuidado la hidratación y alimentación previa a la carrera, así como los procesos de rehidratación intra y post carrera.

En este punto adquiere también importancia vital la indumentaria deportiva adecuada y los horarios de entrenamiento, ya que una mala elección de ambas aumenta las necesidades corporales de agua y por tanto el manejo de la hidratación es variable tomando en cuenta todas estas circunstancias que pueden incidir sobre ellas.

¿Cómo debe ser la hidratación los días antes de una carrera? ¿Y las horas antes?

El deportista nunca debe esperar a tener sed para tomar agua, ya que la sed expresa deshidratación y es fundamental evitarla y más si hablamos de corredores. Un deportista no debe consumir menos de 4 a 6 litros de agua por día, pero esto puede variar respecto a los ciclos de entrenamiento y a las condiciones en las que se realizan los mismos.

En las horas previas a la carrera debe tomar agua libre, sin gas (lo que permite tolerar mejor el volumen ingerido), preferentemente fría, acompañado de fruta. No debería ingerir más de 250 cc (un vaso) cada vez que toma líquidos, ya que puede generar algún problema con la tolerancia y evacuación gástrica; pero en pequeñas cantidades y sobre todo fría puede y debe tomar hasta unos 10 a 15 minutos de iniciar la carrera.

¿Cómo debe ser la hidratación durante la carrera o el entrenamiento? ¿Se debe tomar agua/bebidas cada cierto tiempo?

Durante la carrera, deben ingerirse volúmenes bajos de líquidos pero repetidos varias veces durante el recorrido. Obviamente que cada carrera, dependiendo del recorrido, altimetría, temperatura ambiente, viento, humedad, entre otras cosas, generará en cada individuo diferentes requerimientos de líquidos. Incluso en aquellos que dicen que no les gusta tomar agua, está demostrado que hacer buches con agua logra hidratar (en menor medida que si se ingieren), pero es una solución para aquellos corredores que tienen cierta intolerancia digestiva.

Dependiendo de la magnitud del esfuerzo, que no tiene que ver tanto con la distancia del recorrido sino con las características del mismo y la preparación del corredor, las necesidades pueden ser muy variables, pero en carreras cortas es necesario agua libre y alguna bebida isotónica, a las que se suman en carreras de fondo y semifondo los carbohidratos que vienen muchas veces en presentación de geles. En ultramaratones o carreras de muy larga distancia, los requerimientos aumentan en su volumen y características, lo que hace necesario incluso “entrenar” al aparato digestivo para que tolere los geles, barras o productos (a veces conocidos como comidas de astronauta) que se consumen en estos trayectos para que no generen intolerancias digestivas que hagan abandonar al deportista la competencia.

 

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¿Está bien salir a correr/caminar con una botella grande, como se ve a veces en la rambla, o no es necesario tomar tanto líquido?

Depende de características personales y  de cuánto vaya  a caminar la persona. Caminar dos kilómetros para algunos es nada y para otros puede ser un gran esfuerzo, por tanto lo importante es no generalizar, sino por el contrario individualizar y entrenar o caminar adecuando la actividad a las capacidades individuales. En términos generales, con 500 a 750 cc uno puede estar tranquilo en una caminata de 45 minutos a una hora, pudiendo completar la ingesta de líquidos al llegar a casa.

Después de una carrera o entrenamiento, ¿qué se debe tomar: bebidas de reposición, agua, otra cosa? ¿Cómo debe ser el reabastecimiento de líquidos?

Es muy relativo pensar en la generalidad, ya que depende del volumen de entrenamiento, las características climáticas y las capacidades individuales. En términos generales se puede rehidratar con agua y/o bebidas isotónicas. En carreras de fondo o semifondo puede ser necesario, como decía antes, otro tipo de geles o productos, por los que hay que tener mucho respeto y cuidado y no consumir como si fueran caramelos de miel. Bien aplicados y en cantidades adecuadas son favorables para le recuperación de fluidos.

Un tema no menor es que hay en el mercado muchos falsos reponedores energéticos, falsamente nombrados como rehidratantes, que contienen altas dosis de cafeína y resultan estimulantes, generando la sensación de euforia y de poder someterse a un esfuerzo mayor.

Cuando uno consume algo con un objetivo específico hay que asesorarse con un médico del deporte, para ver si los contenidos del producto realmente tienen el efecto que relatan, y si además no contienen sustancias que son nocivas para la salud y hasta dopantes, que terminan siendo consumidas por deportistas amateurs mal asesorados y con factores de riesgo que los exponen a tener problemas de salud en cualquier momento.

¿Algo más que consideres destacar?

Es importante como  siempre destacar la importancia del examen médico Pre Participativo de Deportista y sobre todo del corredor amateur “aparentemente sano” y que decide iniciar un plan de entrenamiento. Este examen médico previo la mayoría de las veces no va a determinar que no pueda entrenar; por el contrario va a adecuar el entrenamiento a las capacidades individuales y que el nivel de riesgo en la práctica deportiva sea mínimo en toda la población que lo practica.

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